Chế độ ăn hậu Keto là gì? Nguyên tắc xây dựng thực đơn khi tập Zumba
Chắc hẳn nhiều người đã quá quen với chế độ ăn Keto, tuy nhiên khi nhắc tới chế độ hậu Keto thì hoàn toàn lạ lẫm. Vậy chế độ ăn hậu Keto là gì? Cùng Abaila giải đáp tất cả thắc mắc tại bài viết này nhé!
Xem thêm: Bài tập Zumba 30min giảm cân hiệu quả
Xem thêm: Bài tập Zumba giảm mỡ bụng thần tốc, siêu nhanh tại nhà
Xem thêm: Top các bài tập Zumba giảm cân cấp tốc tại nhà
Chế độ ăn hậu Keto là gì?
Khác với chế độ ăn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cũng như giàu chất béo ở chế độ Keto, chế độ hậu Keto lại có xu hướng gần giống với chế độ Eat clean. Chế độ ăn hướng tới giữ thực phẩm một cách nguyên vẹn nhất (không qua chế biết hoặc chế biến rất ít). Đặc biệt, các thực phẩm được khuyến khích như các loại hạt, chất béo lành mạnh, trái cây, thịt nạc, ngũ cốc, sữa.
Ngoài ra, chế độ ăn hậu Keto được sử dụng tinh bột, các loại đường, dầu mỡ không lành mạnh, gia vị (bột nêm, bột ngọt) cần loại bỏ khỏi chế độ ăn. Bạn nên dùng các loại thịt trắng, thịt nạc, hải sản, rau củ, trái cây, nấm… khi xây dựng thực đơn.
Xem thêm: Keto là gì? Người tập Zumba có nên áp dụng chế độ ăn Keto không?
Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn hậu Keto cho người tập Zumba
Chọn thực phẩm tươi sạch
Thực phẩm cho chế độ hậu Keto bạn nên chọn các thực phẩm tươi, từ bỏ các thực phẩm đóng hộp hoặc được chế biến sẵn. Ngoài ra, các thực phẩm hữu cơ cũng rất được khuyến khích trong chế độ ăn này vì không chứa các loại hóa chất, thuốc kích thích tăng trưởng,…
Cung cấp nhiều rau củ, uống đủ nước
Các loại rau củ rất giàu vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Vì vậy đây là thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn hậu Keto. Ngoài ra, do nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể nên việc cung cấp nước đầy đủ là vô cùng cần thiết. Đặc biệt, bộ môn Zumba khiến bạn ra mồ hôi nhiều nên cơ thể rất cần bù nước. Hãy đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé!
Tránh xa các loại đường tinh luyện
Các loại đường tinh luyện hay chất tạo ngọt đều là những thực phẩm bị cấm trong chế độ hậu Keto. Bạn có thể thay thế chúng bằng những gia vị khác lành mạnh hơn như đường dứa, đường thốt nốt, mật ong, siro cây phong…
Chế độ hậu Keto nên ăn gì?
Thực phẩm nên ăn trong chế độ hậu Keto như: thịt đỏ, thịt trắng, thịt da cầm bỏ da, thịt thăn, hải sản, rau củ quả, nấm… hay các chất béo lành mạnh chưa qua chế biến như: bơ, dầu oliu, dầu mè…
Cách xây dựng thực đơn hậu Keto
Chia thực phẩm thành các phần
Để dễ hiểu thì bạn có thể tưởng tượng thực đơn của mình giống như 1 đĩa thức ăn và bắt đầu chia.
Chia nửa đĩa
- Lấp đầy nửa đĩa đầu tiên bằng các loại rau củ, đặc biệt là loại rau củ có màu đậm như cam, đỏ, tím, vàng, xanh thẫm… vì những thực phẩm này rất giàu chất xơ. Cụ thể như cà rốt, rau diếp, củ cải đường, cải bó xôi, bí đỏ, nâm, bông cải xanh, măng tây, khoai lang…
- Vì rau củ chỉ chứa 1 lượng calo rất thấp, nên hãy đảm bảo ăn tối thiểu 500g rau. Không nên ăn khoai tây hay các loại củ giàu tinh bột vì sẽ làm tăng chỉ số đường huyết.
Chia đôi nửa đĩa
Với nửa đĩa con lại, bạn tiếp tục chia làm 2 nửa:
- 1 phần gồm các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt.
- 1 phần là các loại hải sản, thịt gia cầm, cá hoặc thịt đỏ như trâu, bò, lợn, dê, cừu. Tuy nhiên chỉ nên ăn tối đa 25g/đĩa (khoảng 70g/ngày) với các loại thịt đỏ. Ngoài ra nên hạn chế tối đa các loại chất béo hoặc lựa chọn chất béo lành mạnh.
Tính calo trong khẩu phần ăn
Cách tính calo trong khẩu phần ăn
Trung bình, một học sinh, sinh viên hoặc nhân viên văn phòng… ít vận động nếu muốn duy trì cân nặng thì cần nhu cầu năng lượng trong ngày khoảng 31 calo/1kg.
Để dễ hiểu, có thể ví dụ rằng bạn có cân nặng 50kg và muốn duy trì con số này, lượng calo bạn cần cung cấp mỗi ngày sẽ là 50 x 31=1550 calo. Bạn cần tính toán calo của tất cả bữa ăn trong ngày sao cho không vượt quá con số trên.
Phân chia khẩu phần dinh dưỡng trong ngày
- Carbohydrate: Chiếm 57% lượng calo cần cung cấp, rơi vào khoảng 230g tức là tương được 920 calo mỗi ngày.
- Chất xơ: Bạn nên nạp tối thiếu 30g chất xơ mỗi ngày để đảm bảo hệ vi khuẩn đường ruột được điều hòa, hấp thụ tốt, có thể ngăn ngừa ung thư và chống viêm.
- Protein: Bạn cần nạp vào khoảng 0.75g/1kg protein mỗi ngày tùy theo trọng lượng cơ thể.
Trên đây là tất tần tật những thông tin hữu ích nhất về chế độ ăn hậu keto cho bạn. Để những buổi tập Zumba của bạn mang lại hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng là bạn cần cân đối chế độ ăn của mình cho phù hợp với thể chất và cân nặng của mình và tuân thủ một cách nghiêm ngặt. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể liên hệ hotline 0948.30.76.30 hoặc truy cập website abaila.vn để được hỗ trợ tư vấn và đăng ký tham gia khóa học Zumba nhé!
