Nên đốt cháy bao nhiêu calo trong 1 ngày?

Nói một cách đơn giản, calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn cần đốt cháy để tiến hành các công việc hàng ngày. Do đó, bất kể bạn làm gì, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo khi làm việc đó. Từ việc chạy bộ đến xem tivi, cơ thể bạn cũng đang đốt cháy calo. Vậy cơ thể bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm thông tin nhé!

Xem thêm: Bài tập Zumba 30min giảm cân hiệu quả

Xem thêm: Bài tập Zumba giảm mỡ bụng thần tốc, siêu nhanh tại nhà

Xem thêm: Top các bài tập Zumba giảm cân cấp tốc tại nhà

Nên đốt cháy bao nhiêu Calo trong 1 ngày?

Số lượng calo bạn nên đốt cháy trong một ngày chủ yếu phụ thuộc vào sức khỏe cá nhân, mục tiêu thể chất, cũng như các yếu tố khác như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.

Để giảm cân

Để giảm cân, điều bạn cần làm là tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn ít calo hơn mức cơ thể cần và đốt cháy thêm calo, hoặc kết hợp cả hai.

Để giảm cân bền vững, mức thâm hụt calo lý tưởng sẽ ít hơn khoảng 10–20% calo so với tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE).

Giả sử cơ thể bạn cần 2.400 calo mỗi ngày. Lượng calo thâm hụt 10–20% sẽ là 1,920–2,160 calo mỗi ngày (Phép tính: 2,400 – (2,400 × 0,1) = 2,160 hoặc 2,400 – (2,400 × 0,2) = 1,920).

Mặc dù bạn có thể giảm cân nhanh hơn với mức thâm hụt calo lớn hơn, nhưng điều này có thể khó duy trì lâu dài vì nó sẽ dẫn đến cảm giác đói và cơ thể không đủ năng lượng. Hơn nữa, sự thâm hụt quá lớn có thể dẫn đến mất cơ bắp. Sự thiếu hụt calo nhẹ kết hợp với luyện tập sức đề kháng có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Để tăng cân

Ngược lại với giảm cân, nếu muốn tăng cân, bạn cần phải tạo ra sự dư thừa calo. Điều này có nghĩa là bạn phải ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể cần và tiêu thụ ít calo hơn, hoặc kết hợp cả hai.

Như trong trường hợp thiếu hụt calo, bạn sẽ muốn thực hiện điều này một cách từ từ để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và bền vững. Thặng dư calo nhẹ khoảng 10–20% sẽ cho phép tăng cân từ từ, chậm rãi.

Nếu nhu cầu calo của bạn là 2.400 calo mỗi ngày, thì lượng calo dư thừa 10–20% sẽ là 2,640–2,880 calo mỗi ngày.

Mặc dù có vẻ hiển nhiên là ăn một lượng lớn calo và hạn chế hoạt động thể chất của bạn thì sẽ giúp cho quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng nhưng điều này không được khuyến khích, vì nó có thể dẫn đến việc tích tụ quá nhiều chất béo và loại bỏ những lợi ích sức khỏe quan trọng của việc tập thể dục.

Tốt nhất, hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao hơn để hỗ trợ quá trình tăng cân từ từ. Những ví dụ bao gồm: sữa nguyên chất, sữa chua, protein, bơ, quả hạch, hạt, gạo, cá hồi,…

Để duy trì cân nặng

Nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng của mình, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào phù hợp với lượng calo tiêu thụ của bạn.

Để tìm ra điều này, bạn sẽ cần tính TDEE của mình, là số calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Nếu bạn nhận thấy mình đang tăng cân, đây có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang nạp vào nhiều calo hơn hoặc tiêu thụ ít calo hơn bạn dự định. Và ngược lại nếu bạn cảm thấy cân nặng đang giảm, nghĩa là bạn không ăn đủ calo hoặc tiêu thụ quá nhiều calo.

Làm thế nào để tính toán lượng calo bị đốt cháy?

Công thức Mifflin-St Jeor là một cách dễ dàng để tính lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày và nó được coi là một trong những công thức chính xác nhất. Nó được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn để đưa ra ước tính cho mỗi cá nhân.

Khi bạn tính toán tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), bạn có thể nhân con số này với hệ số hoạt động dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn – từ ít vận động đến rất năng động – để tìm ra số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày nhằm duy trì trọng lượng.

Bước 1: Tính chỉ số RMR:

RMR là số calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động và nó không bao gồm hoạt động thể chất hàng ngày và các chuyển động khác. Để tính RMR, hãy sử dụng giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng để điều chỉnh công thức.

• Đối với nam, dùng công thức sau: 9,99 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 4,92 × tuổi + 5 = RMR đối với nam

Ví dụ: một người đàn ông 40 tuổi, nặng 81kg, cao 1m83 có RMR là 1,761. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, anh ấy sẽ đốt cháy xấp xỉ khoảng 1.761 calo trong một ngày (Công thức: (9,99 × 81) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1,761).

• Đối với nữ, dùng công thức sau: 9,99 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 4,92 × tuổi – 161 = RMR đối với nữ

Ví dụ: một phụ nữ 40 tuổi, nặng 68 kg, cao 1m68 cm có RMR là 1,372 (Công thức: (9,99 × 68) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1,372).

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động:

Các mức hoạt động mà công thức sử dụng như sau:

• 1,2: mức độ ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
• 1.375: mức độ hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần)
• 1,55: mức độ hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần)
• 1.725: mức độ rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần)
• 1,9: mức độ hoạt động tích cực (tập thể dục, đào tạo rất nặng nhọc hoặc một công việc thể chất)

Ví dụ: Một nhân viên giao hàng đi bộ cả ngày cho công việc của họ sẽ có mức hoạt động là 1,725 ​​tùy thuộc vào độ dài và độ khó của tuyến đường của họ.

Một người bình thường chỉ đi bộ vài lần một tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55.

Bước 3: Sử dụng công thức đầy đủ:

Kết hợp mọi thứ lại với nhau ta có công thức Mifflin-St Jeor như sau:

RMR × mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

Ví dụ:

• Một phụ nữ nặng 68kg hoạt động nhiều sẽ cần 2,611 calo để duy trì cân nặng của họ (Công thức: 1,372 (RMR) × 1,9 (mức hoạt động) = 2,607 calo).
• Một nam giới nặng 81kg hoạt động vừa phải sẽ cần 2,742 calo để duy trì cân nặng của họ (Công thức: 1,767 (RMR) × 1,55 (mức hoạt động) = 2,739 calo).

1 giờ tập Zumba tiêu hao bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu hao của mỗi người phụ thuộc chủ yếu vào trọng lượng cơ thể, lượng cơ và mức độ tập luyện. Trung bình lượng calo bị tiêu hao của những người phụ nữ có cân nặng từ 50kg đến 70kg sẽ dao động từ 350 đến 650 calo trong một giờ tập Zumba.

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về lượng calo nên được đốt cháy trong 1 ngày tùy thuộc vào mục đích của bản thân. Để có được mức cân nặng mong muốn, bạn cần kết hợp việc ăn uống khoa học cùng với việc tập luyện đều đặn. Hãy liên hệ hotline 0948.30.76.30 hoặc truy cập website abaila.vn để được tư vấn cụ thể hơn về các lớp học nhảy Zumba và thiết lập chế độ tăng, giảm, duy trì cân nặng như ý muốn nhé!