Thực đơn giảm cân lành mạnh 30 ngày cho người tập Zumba

Theo các chuyên gia, chế độ ăn chiếm tới 80% hiệu quả của quá trình giảm cân, trong khi tập luyện chỉ chiếm 20%. Do đó, đi kèm với các bài tập Zumba, một chế độ ăn lành mạnh và khoa học là vô cùng quan trọng. Cùng tham khảo Thực đơn giảm cân lành mạnh 30 ngày cho người tập Zumba mà Abaila tổng hợp được nhé!

Xem thêm: Bài tập Zumba 30min giảm cân hiệu quả

Xem thêm: Bài tập Zumba giảm mỡ bụng thần tốc, siêu nhanh tại nhà

Xem thêm: Top các bài tập Zumba giảm cân cấp tốc tại nhà

Bữa 1 (Bữa sáng): Yến mạch

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau khi nhịn ăn gần 8 – 9 giờ, bạn cần bữa ăn cung cấp dinh dưỡng, kích hoạt quá trình trao đổi chất để bắt đầu một ngày mới. Loại yến mạch 0 đường, 0 Natri, 0 Cholesterol sẽ là bữa sáng giảm cân hoàn hảo nhất.

Nguyên liệu:

• Nửa cốc bột yến mạch
• Whey Protein hoặc 6 lòng trắng trứng luộc
• Quế xay
• Nửa quả táo
• 10 quả hạnh nghiền
• 12 nho khô
• Nửa cốc nước

Cách chế biến:

Bạn cho nửa cốc yến mạch vào bát và thêm chút nước, lưu ý không nên cho quá nhiều nước. Sau đó bạn làm nóng lò vi sóng trong 50-60 giây và cho cốc yến mạch vào lò. Ngoài ra, nếu không có lò vi sóng thì bạn có thể đun trên bếp ga trong 50-60 giấy. Sau khi đun trong, bạn trộn thêm Whey Protein vào.

Sau khi trộn đều hỗn hơn, bạn cho 10 quả hạnh nghiền, 12 quả nho khô, táo cắt lát mỏng và quế lên bề mặt. Vậy là sữa sáng cho kế hoạch giảm cân cùng Zumba đã sẵn sàng. Bạn cũng có thể kết hợp một số loại hoa quả và hạt khác để thay đổi bữa.

Bữa 2 (Bữa ăn nhẹ): Bánh Cupcake giàu protein

Quy tắc giảm cân của Zumba đó là ăn thường xuyên và ăn sạch. Bữa nhẹ giúp nạp thêm năng lượng, cung cấp protein giúp tăng cơ, hỗ trợ giảm cân.

Nguyên liệu:

• Một cốc cà phê
• Một muỗng Whey Protein
• Một quả trứng
• Xịt hoặc dầu không dính
• Một muỗng canh bơ đậu phộng

Cách chế biến:

Đầu tiên, bạn xịt dầu lên cốc cà phê, nếu không có bình xịt thì bạn có thể tay quét dầu vào bên trong cốc. Cho 1 muỗng Whey Protein vào cốc và đập một vào trứng, một muỗng bơ đậu phồng vào cốc. Trộn đều và cho hỗn hợp vào lò vi sóng trong 40 giây. Như vậy chỉ không tới 2 phút, bạn đã có ngay bữa ăn thứ 2 trong ngày vô cùng tiện để mang đi làm.

Bữa 3 (Bữa trưa): Salad ức gà

Bữa trưa bạn nên ăn nhiều protein, ít carbohydrate cùng chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nếu theo chế độ ăn chay thì bạn có thể dùng thêm Phô mai Cottage như một nguồn cung cấp chất béo tốt và giàu chất đạm, tuy nhiên lưu ý hãy chọn loại không béo hoặc ít béo.

Nguyên liệu:

• ½ bắp cải
• ½ quả cà chua
• ½ rau bina
• 1 củ cà rốt
• ½ quả dưa chuột
• 10 quả hạnh
• 10 nho khô
• ¼ Đậu thận cốc
• 100 gram ức gà
• 150 gram Phô mai Cottage
• Dầu ô liu
• Giấm

Cách chế biến:

Cho tất cả nguyên liệu gồm rau bina, bắp cải, dưa chuột, cà chua, cà rốt đã cắt vừa ăn vào tô, sao đó cho thêm hạnh nhân, nho khô, đậu thận, ức gà hoặc thịt vào. Cuối cùng bạn cho nửa thìa ô liu, nửa thìa giấm và trộn đều. Nếu cần mang đến văn phòng và cho vào hộp đựng, bạn cần tránh giấm để tránh cho rau bị nhũn.

Bữa 4: Ăn nhẹ trước buổi tập

Để cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi tập Zumba, bạn cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, nhất là protein, chất béo, axit amin và hạn chế carbohydrate. Bạn cần đảm bảo ăn bữa nhẹ trước buổi tập tối thiểu 60 phút.

Xem thêm: Bạn nên ăn gì trước buổi tập Zumba để đạt hiệu quả tốt nhất?

Nguyên liệu:

• 5 quả trứng luộc
• ¼ Quả táo
• 1 cốc sữa chua

Cách chế biến:

Cho 1 cốc sữa chua vào bát, tiếp tục cho ¼ quả táo đã cắt nhỏ vào. Bạn ăn kết hợp với 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả cho bữa nhẹ để tiếp năng lượng cho bài tập Zumba đầy năng lượng.

Bữa 5: Bữa ăn sau tập

Sau buổi tập, bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là protein để thiết lập và hồi phục cơ bắp. Đặc biệt, bạn không nên tiêu thụ chất béo vào thời điểm này vì sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ protein. Ngoài ra, một quả chuối sẽ giúp nạp lại Glycogen mà bạn đã mất trong quá trình tập luyện Zumba.

Nguyên liệu:

• Chuối hoặc chuối đông lạnh
• Whey Protein hoặc lòng trắng trứng (lỏng)

Cách chế biến:

Cho chuối cắt nhỏ và một cốc nước vào máy xay sinh tố. Tiếp theo bạn trộn hỗn hợp với Whey Protein để hoàn thành bữa ăn thứ 5 trong lộ trình giảm cân cùng Zumba. Ngoài ra, bạn nên kết hợp uống Multivitamin với bữa ăn sau buổi tập.

Bữa 6: Bữa tối

Sau đây là những nguyên liệu cho bữa tối đơn giản:

Nguyên liệu:

• ¼ chén Bắp cải (xắt nhỏ)
• Nửa cốc sữa chua
• ⅓ củ hành tây cỡ vừa (cắt nhỏ)
• ¼ chén Dưa chuột (xắt nhỏ)
• ½ chén Đậu thận (luộc và sấy khô)
• ½ quả Cà chua (xắt nhỏ)
• Muối
• 1 muỗng canh tương cà
• Dầu ô liu
• Tiêu

Cách chế biến:

Cho Dưa chuột, Bắp cải, Hành tây, Cà chua và Đậu vào nửa cốc sữa chua. Tiếp theo bạn cho 1 muỗng tương cà, rắc muối tiêu vào bát. Cuối cùng bạn cho 1 thìa dầu ô liu vào nếu sử dụng sữa chua không đường. Lưu ý, nếu bạn dùng sữa chua có đường hoặc ít đường, bạn chỉ dùng nửa thìa dầu ô liu.

Bữa 7: Bữa nhẹ trước khi ngủ

Bữa ăn trước khi ngủ giúp cung cấp vitamin và khoáng chất giúp bạn có được giấc ngủ êm và sâu hơn, do đó bữa ăn này cũng không kém phần quan trọng.

Nguyên liệu:

• Sữa không béo
• 10 quả hạnh nghiền

Cách chế biến:

Cho 10 quả hạnh đã nghiền nhỏ vào ly sữa không béo, để trong 10 phút là bạn có thể sử dụng. Magie trong hạnh nhân có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, Protein casein trong sữa giúp phục hồi các mô và cơ bị tổn thương trong khi bạn say giấc.

Zumba là môn thể thao vô cùng thú vị và có hiệu quả giảm cân tốt, nhưng để đạt được hiệu quả thì cần có sự kết hợp cùng một chế độ ăn uống thật sự lành mạnh. Hãy thử thách với thực đơn giảm cân lành mạnh 30 ngày cho người tập Zumba để thấy những thay đổi của cơ thể. Liên hệ hotline 0948.30.76.30 hoặc truy cập website abaila.vn ngay để đăng ký lớp học Zumba cùng các Huấn luyện viên chuyên nghiệp bạn nhé!