Những nguyên nhân gây đau cơ khi tập luyện và cách chữa trị
Đau cơ là hiện tượng thường thấy khi bắt đầu tập luyện hoặc thử nghiệm một bài tập mới. Vậy đau cơ có nguy hiểm không, cách phòng tránh và phương pháp chữa đau cơ như thế nào? Cùng Abaila tìm hiểu những nguyên nhân gây đau cơ khi tập luyện qua bài viết sau nhé!
Xem thêm: Bài tập Zumba 30min giảm cân hiệu quả
Xem thêm: Bài tập Zumba giảm mỡ bụng thần tốc, siêu nhanh tại nhà
Xem thêm: Top các bài tập Zumba giảm cân cấp tốc tại nhà
Nguyên nhân gây đau cơ khi tập luyện
Tập sai kỹ thuật
Tập sai kỹ thuật có thể gây nên những chấn thương từ nhẹ đến nặng. Những cơn đau cơ do nguyên nhân này thường kéo dài và nghiệm trọng hơn. Lúc này bạn cần nghỉ tập một thời gian để tránh chấn thương nặng hơn.
Đau do căng cơ
Bất cứ ai khi mới bắt đầu luyện tập hoặc vừa tiếp xúc với bài tập mới cũng rất dễ bị đau cơ. Lúc này các cơ đột ngột phải thích ứng với sự gia tăng hoạt động, sự giãn nở nhanh của các cơ có thể khiến bạn đau ê ẩm trong khoảng 72 tiếng, thời gian có thể giảm dần tùy từng người. Khi cơ thể đã bắt đầu thích ứng được với cường độ vận động tại các buổi sau đó thì những cơn đau sẽ dần biến mất.
Ngoài ra, việc tập luyện cường độ cao quá sức cũng có thể là nguyên nhân dẫn tới tình trạng này. Các tổn thương do tổn thương hay rách vi mô ở các sợi cơ nhỏ khi cơ bị co giãn trong khoảng thời gian dài sẽ khiến gây đau đớn sau quá trình tập luyện.
Đau cơ do tập luyện có nguy hiểm không?
Đau cơ là hiện tượng phổ biến mà hầu như ai cũng từng gặp phải khi tập luyện. Điều này cũng đang biểu hiện rằng các bài tập của bạn có hiệu quả và cơ bắp đang phát triển, do đó đây là dấu hiệu tốt. Tuy nhiên nếu nguyên nhân đau cơ là do chấn thương thì bạn nên hết sức lưu ý, cần điều chỉnh lại cường độ tập luyện hoặc kỹ thuật bằng cách sắp xếp lại lịch tập cũng như các bài tập của mình.
Có nên tiếp tục tập khi bị đau cơ?
Nếu bạn bị đau cơ những ngày đầu tập luyện thì vẫn nên tiếp tục duy trì ở những ngày sau. Từ đó cơ thể sẽ dần thích nghi với bài tập và những cơn đau sẽ giảm dần.
Ngoài ra, nếu bạn đau cơ do chấn thương, sai kỹ thuật thì nên giảm thời gian cũng như cường độ tập luyện. Sau đó bạn bắt đầu làm quen và phục hồi lại trong 3-4 buổi. Cuối cùng bạn hãy nâng dần tần suất, cường độ hoặc thử thách với những bài tập khó hơn sau khoảng 3 tháng.
Cách hạn chế đau cơ do tập luyện
Trước khi tập
Trước khi tập, việc khởi động là vô cùng quan trọng để hạn chế tối đa những chấn thương. Nên làm nóng người trước khi tập trong khoảng 10 – 15 phút.
Để tránh tình trạng đau cơ do cơ bắp bị giãn đột ngột, bạn cần thực hiện các bài giãn cơ ở tất cả các nhóm cơ như tay, chân, vai, lưng trước khi bắt đầu bài tập.
Cùng tham khảo bài khởi động (Warm-up) do Abaila thực hiện nhé:
Xem thêm: Những động tác cơ bản cần biết trước khi học Zumba
Trong khi tập
- Tập đúng kỹ thuật: Hãy đảm bảo thực hiện đúng tư thế khi tập để tránh bị đau cơ. Để an toàn và hiệu quả nhất, bạn nên tham gia các lớp tập có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Bổ sung nước đầy đủ: Các bài tập cường độ cao như Zumba thường gây mất nước nhiều. Điều này có thể dẫn đến chuột rút hoặc mệt mỏi, do đó bạn cần bổ sung nước đầy đủ bằng cách chia nhỏ, uống từ từ. Hạn chế đưa quá nhiều nước vào cơ thể cùng một lúc. Ngoài ra nước còn giúp loại bỏ độc tố, điều hòa thân nhiệt.
Sau khi tập
- Ngủ đủ giấc: Cơ thể cần được phục hồi để lấy lại sức sau quá trình tập luyện, do đó nghỉ ngơi là phương pháp hiệu quả nhất. Các chuyên gia khuyến cáo người tập nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
- Xoa bóp sau buổi tập khoảng 10 phút. Điều này sẽ giúp tăng lưu thông máu, làm nóng, nhờ đó cơ bắp không bị căng tức. Một trong những cách để giảm đau sau khi tập là biện pháp trigger point.
- Hoạt động nhẹ nhàng: Cơ bắp cần được hồi phục, nghỉ ngơi sau buổi tập. Do đó bạn chỉ nên hoạt động nhẹ nhàng.
- Tắm nước đá: Biện pháp này rất hiệu quả trong việc làm giảm sưng tấy các mô và cơ bắp, hạn chế được những cơn đau nhức. Hãy ngâm chân, tay hay những vùng cơ bị sưng trong khoảng 10 – 15 phút để thư giãn cơ bắp, kích thích tuần hoàn máu.
Cần lưu ý gì khi bị đau cơ
Để tránh các chấn thương cũng như đem lại hiệu quả tối đa khi tập luyện, bạn nên lưu ý:
- Điều chỉnh nhịp thở: Với người mới tập, việc điều chỉnh hơi thở thường khá khó khăn. Bạn nên nhẩm nhịp trong đầu để điều tiết hơi thở và làm quen dần.
- Chọn cường độ phù hợp: Không nên tập luyện quá sức để nhanh đạt hiệu quả. Điều này dễ khiến cơ thể mệt mỏi, khó phục hồi sau chấn thương.
- Chuẩn bị chế độ ăn phù hợp: Hãy luôn uống đủ nước và bổ sung đầy đủ các chất trong chế độ dinh dưỡng như đạm, protein trong các loại thịt, cá, trứng, sữa,…
Đau cơ là tình trạng thường gặp khi tập luyện. Tuy nhiên bạn cần lưu ý trong quá trình tập luyện để hạn chế đối đa những chấn thương hoặc giúp cơ thể phục hồi tốt nhất. Để được hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật nhất, bạn có thể đăng ký lớp học nhảy Zumba cùng những huấn luyện viên chuyên nghiệp nhất qua hotline 0948.30.76.30 hoặc website abaila.vn nhé!
