Macro là gì? Cách sử dụng Macro để giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đang tập Zumba và quan tâm đến chế độ dinh dưỡng nhằm mục đích giảm cân, tăng cơ thì chắc hẳn đã từng nghe qua về Macro. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ Macro là gì? Cách sử dụng Macro để giảm cân hiệu quả.
Xem thêm: Bài tập Zumba 30min giảm cân hiệu quả
Xem thêm: Bài tập Zumba giảm mỡ bụng thần tốc, siêu nhanh tại nhà
Xem thêm: Top các bài tập Zumba giảm cân cấp tốc tại nhà
Định nghĩa chế độ Macro
Macro, hay chất dinh dưỡng đa lượng, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ba chất dinh dưỡng đa lượng đó là protein, chất béo và carbohydrate. Những chất này tạo nên thực phẩm mà mọi người ăn. Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng khác nhau của các chất dinh dưỡng đa lượng này.
Protein, chất béo và carbohydrate mỗi loại chứa một mức năng lượng khác nhau trên mỗi gam (g).
Những lợi ích của chế độ Macro
Macro cung cấp giải pháp giảm cân không tập trung vào việc theo dõi lượng calo. Thay vào đó là theo dõi Macro hàng ngày. Mặc dù điều này có vẻ không phải là một sự khác biệt lớn, nhưng nó đã mang sự thoải mái hơn cho những ai đang mệt mỏi với việc phải đếm lượng calo mỗi ngày.
Ariane Hundt, một huấn luyện viên dinh dưỡng lâm sàng ở thành phố New York cho biết, đối với những người mới bắt đầu ăn kiêng, lập kế hoạch bữa ăn bằng cách đếm Macro là một cách tốt để kiểm soát khẩu phần ăn. “Nó giúp mọi người hiểu lượng calo của họ đến từ đâu và tác động của chúng đối với cơ thể,” cô nói thêm. Và nó cũng giúp bạn đưa ra những lựa chọn đúng đắn, sáng suốt, chẳng hạn như thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm đã qua chế biến.
Đếm Macro có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh hơn. Thay vì chọn một món ăn nhẹ dựa trên tổng lượng calo, nó buộc bạn phải xem xét những gì có trong lượng calo đó. Và có sự khác biệt lớn khi bạn so sánh các Macro trong một bữa ăn nhẹ 250 calo của Oreos và một bữa ăn nhẹ 250 calo của sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt.
Cách tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng
Bước 1: Xác định nhu cầu năng lượng và mục tiêu calo hàng ngày
Bắt đầu bằng cách xác định nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể và sau đó đặt mục tiêu về lượng calo.
Đối với những người có nhu cầu ước tính là 2.000 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là đặt mục tiêu hàng ngày từ 1.600 đến 1.800 calo để giảm cân. Những người muốn duy trì cân nặng có thể muốn sử dụng nhu cầu calo ban đầu được tính toán, trong khi những người muốn tăng hoặc thêm khối lượng cơ nạc, có thể muốn đặt mục tiêu cao hơn một chút so với nhu cầu ước tính.
Bước 2: Xác định tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng
Bước tiếp theo là tìm tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tốt nhất cho cơ thể và mục tiêu của bạn. Điều này có nghĩa là xác định bao nhiêu phần trăm tổng lượng calo của bạn sẽ đến từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.
Tổng tỷ lệ phần trăm sẽ cộng lại bằng 100%, điều đó có nghĩa là bạn có nhiều lựa chọn. Ví dụ: một người cảm thấy họ giảm cân tốt nhất bằng cách theo dõi lượng Macro là 50% carb, 25% protein và 25% chất béo hoặc 45% carb, 20% protein và 30% chất béo. Hoặc một người nào đó đang cố gắng xây dựng cơ bắp có thể chọn 55% carb, 25% protein và 20% chất béo.
Bước 3: Tính lượng Macro hàng ngày
Giả sử chúng ta đặt mục tiêu hàng ngày là 1.800 calo với lượng Macro là 50% carb, 20% protein và 30% chất béo. Để xác định lượng Macro hàng ngày, hãy nhân mục tiêu calo của bạn với từng tỷ lệ phần trăm. Điều này sẽ cho bạn biết lượng calo mà mỗi chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp. Sau đó, chia từng loại cho số lượng calo mà mỗi Macro cung cấp trên mỗi gam (carb và protein: 4 calo mỗi gam, chất béo: 9 calo mỗi gam).
Dựa trên ví dụ này, mục tiêu lượng Macro hàng ngày của bạn là 225g carbohydrate, 90g protein và 60g chất béo.
Carbohydrate: 1.800 x 0,5 = 900 calo chia cho 4 calo mỗi gam = 225g
Protein: 1.800 x 0,2 = 360 calo chia cho 4 calo mỗi gam = 90g
Chất béo: 1.800 x 0,3 = 540 calo chia cho 9 calo mỗi gam = 60g
Một số lưu ý khi sử dụng Macro để giảm cân
Trước khi bắt đầu lựa chọn chế độ Macro để giảm cân, bạn nên lưu ý những điều sau đây.
Tốn thời gian
Theo dõi Macro cần có thời gian. Không giống như theo dõi lượng calo, tuân theo chế độ ăn Macro đòi hỏi phải chú ý đến tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mọi thứ bạn ăn.
Thiếu sự đa dạng chất dinh dưỡng
Chế độ Macro có thể dẫn đến thiếu đa dạng chất dinh dưỡng. Bạn sẽ dễ dàng bỏ qua các vi chất dinh dưỡng thiết yếu vì chế độ ăn uống tập trung vào protein, carbs và chất béo.
Một người theo chế độ ăn Macro không cần tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng. Các hướng dẫn duy nhất là thực phẩm nằm trong phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được. Liên tục thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Hãy kết hợp chế độ ăn khoa học cùng việc tập luyện đều đặn để sớm lấy lại được vóc dáng nhé. Nếu muốn tìm hiểu thêm về các lớp học nhảy Zumba, bạn vui lòng liên hệ hotline 0948.30.76.30 hoặc truy cập website abaila.vn của Abaila để được tư vấn cụ thể hơn.
