Hít thở như thế nào là đúng cách khi tập luyện?
Dường như chẳng mấy ai trong chúng ta quan tâm đến việc hít thở đúng cách khi tập luyện. Nếu hít thở đúng cách, hiệu quả của buổi tập sẽ tăng lên đáng kể và nó cũng có lợi cho sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu xem hít thở như thế nào là đúng cách khi tập luyện?
Xem thêm: Bài tập Zumba 30min giảm cân hiệu quả
Xem thêm: Bài tập Zumba giảm mỡ bụng thần tốc, siêu nhanh tại nhà
Xem thêm: Top các bài tập Zumba giảm cân cấp tốc tại nhà
Cách hít thở khi tập luyện quan trọng như thế nào?
Cơ bắp sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn khi hít thở đúng cách so với việc hít thở ngắn và nông. Không khí giàu oxy sau khi được hít vào sẽ đi xuống khí quản và vào hai ống phế quản. Tiếp đến vào tiểu phế quản nhỏ hơn và cuối cùng là đến phế nang trong phổi. Oxy sẽ được phân phối vào máu qua các mao mạch thông qua quá trình khuếch tán trên.
Lượng oxy sau đó bám vào một protein được gọi là hemoglobin bên trong các tế bào hồng cầu. Nó sẽ vận chuyển hồng cầu đến gân kheo và các cơ.
Sau đó, hemoglobin sẽ bị giảm tải và cơ sử dụng chất này ngay lập tức để chuyển glycogen dự trữ thành năng lượng nhằm cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động. Thế nên, hít thở đúng cách sẽ giúp bạn có thể lực tốt hơn, nguồn năng lượng dồi dào hơn để tập luyện hiệu quả hơn.
Kỹ thuật thở bụng
Kỹ thuật thở bụng đó là thở bằng cơ hoành. Cơ hoành có vai trò chủ đạo trong việc kéo nở lồng ngực, vì vậy nếu sử dụng nó đúng cách bạn sẽ hít được số lượng dưỡng khí nhiều nhất cho cơ thể, cũng như là đào thải các khí độc hại ra bên ngoài một cách hiệu quả. Đây chính là lý do mà các chuyên gia khuyên dùng phương pháp thở bằng cơ hoành trong tất cả các hoạt động, từ trạng thái không hoạt động cho đến vận động nhẹ như thiền, yoga cho đến các bài tập nặng khác.
Bên cạnh lợi ích cho sức mạnh về thể chất, thở bụng còn có ích cho sức khỏe tinh thần bởi nó giúp giảm bớt căng thẳng, lo âu và tâm lý bình tĩnh hơn. Bên cạnh đó là làm tăng cảm nhận về cơ thể của bản thân – đây là những yếu tố ít ai để ý đến nhưng lại có tầm ảnh hưởng quan trọng đến kết quả tập luyện.
Hít thở bằng miệng hay bằng mũi?
Bình thường, không ai lại thở bằng miệng cả. Mũi được cấu tạo đặc biệt để thích nghi với việc hít thở: bụi và vi khuẩn trong không khí được ngăn bởi các lông mũi và chất nhầy để không xâm nhập vào người, không khí khi hít vào được làm ẩm bởi niêm mạc, các mạch máu dưới niêm mạc sẽ sưởi ấm không khí trước khi nó đi vào phổi.
Mọi chức năng trên sẽ không xuất hiện nếu hít thở bằng miệng. Vi khuẩn, các chất bụi bẩn độc hại sẽ không bị ngăn cản xâm nhập vào cơ thể. Bên cạnh đó, không khí khô và lạnh sẽ làm ảnh hưởng đến đường hô hấp. Thêm nữa là kích thước miệng lớn hơn mũi nên cơ thể cũng sẽ bị mất đi lượng hơi nước nhiều hơn, khiến bạn cảm thấy khô miệng, khô họng và thời gian dài sẽ gây hại cho sức khỏe.
Thế nhưng, một ưu điểm lớn của thở bằng miệng là khi vận động mạnh, điều này sẽ giúp ta lấy oxy và thải carbonic nhanh hơn so với việc thở bằng mũi. Nó có lợi khi chúng ta đang ở trạng thái hụt hơi, lúc này việc cần ưu tiên là trao đổi khí để không bị ngạt thở thay vì làm sạch không khí hít vào.
Nhìn chung, trong hầu hết các trường hợp, chúng ta nên thở bằng mũi, chỉ trong những lúc hoạt động mạnh thì có thể thở bằng miệng cũng không vấn đề gì cả.
Cách hít thở cụ thể đối với mỗi bài tập
Để có thể làm chủ kỹ thuật hít thở bạn cần chú ý kiểm soát hơi thở và nhịp độ trong lúc tập luyện. Đối với mỗi bài tập khác nhau thì kỹ thuật cũng có những tính chất chất khác nhau.
Bài tập kháng lực
Những động tác mà yêu cầu cơ bắp phải vận động để chống lại một lực cản nào đó như hít đất, nâng tạ hay hít xà thì đều được gọi là các bài tập có kháng lực. Kiểu tập này có nguyên tắc chung là: khi cơ duỗi thì hít vào và khi cơ co thì thở ra.
Điều dễ thấy nhất của quy luật này là hít vào cần sức cơ, do đó việc thở ra khi co cơ sẽ giúp cơ thể giảm gánh nặng.
Thêm một lý do nữa là khi thở ra, cơ thể sẽ có thể ổn định trong quá trình tập nhờ sự siết phần lõi thân (core) trong quá trình tập. Chúng ta sẽ vận động được tốt hơn nếu phần thân vững chắc và điều này cần trong giai đoạn cơ co chứ không phải duỗi.
Một điều nữa là việc thở ra khi co cơ giúp huyết áp không bị tăng giảm bất thường. Nhiều người khi tập những động tác khó có thể gặp hiện tượng choáng nhẹ, đầu óc có cảm giác quay cuồng trong một vài giây, nguyên nhân là vì dòng máu lên não bị giảm quá nhanh. Nếu hít thở đúng cách theo nguyên tắc nêu trên sẽ giúp ngăn được hiện tượng đó.
Bài tập sức bền
Bài tập sức bền hay còn gọi là tập cardio. Các bài tập này không yêu cầu cơ bắp phải vận động quá nặng nhưng mấu chốt là phải duy trì được trong một khoảng thời gian dài. Thế nên, mục tiêu cần hướng đến là phải giữ được nhịp thở đều đặn ổn định trong suốt thời gian tập.
Một ví dụ từ bài tập cardio đơn giản để hiểu rõ hơn về nhịp điệu của hơi thở là chạy bộ. Mỗi lần nhấc chân lên hạ chân xuống khi chạy chính là nhịp điệu để có thể áp dụng cho việc hít thở. 1 nhịp là 1 lần chân chạm đất, từ đó có các công thức cho việc hít thở như 3:2 nghĩa là 3 bước hít vào thì 2 bước thở hay 2:1, 3:3, 1:1. Trong đó, tỷ lệ 3:2 là tỷ lệ thường được các chuyên gia khuyến khích thực hiện.
Trạng thái nghỉ ngơi và các bài tập tĩnh
Các động tác trong nhóm này yêu cầu duy trì tư thế ổn định trong một khoảng thời gian dài, ví dụ như: low squat, plank,… Cơ bắp trong những trạng thái cần được giữ nguyên trạng thái căng cứng càng lâu càng tốt và mọi chuyện động của khớp đều bị loại bỏ.
Đặc điểm này giống với các hình thức tập luyện thời xưa như thiền hay yoga, vì vậy, phương pháp hít thở ở đây là điều hòa hơi thở theo người xưa truyền lại. Với cách này, chúng ta cần hít vào một cách chậm rãi và sâu, cảm nhận được không khí tràn vào mọi ngóc ngách trong cơ thể.
Hãy giữ hơi vài giây sau khi hít vào, rồi từ từ thở ra thật sâu và chậm rãi, làm sao để loại bỏ hết khí cặn ra khỏi cơ thể càng nhiều càng tốt. Và cuối cùng là hãy giữ trạng thái này trong một vài giây nữa, rồi hít vào như ban đầu để tiếp tục một chu kỳ mới. Tóm lại, mỗi lần thở gồm 4 giai đoạn khác nhau được nối tiếp liên tục.
Bài viết trên đã cho bạn thêm một số thông tin liên quan đến việc hít thở đúng cách. Hãy lưu ý khi tập luyện nhé! Nếu muốn tìm hiểu thêm về các lớp học nhảy Zumba, vui lòng liên hệ hotline 0948.30.76.30 hoặc truy cập website abaila.vn để được tư vấn cụ thể hơn.
