Các bài khởi động cần thiết trước khi luyện tập
Trước buổi tập thể dục thì khởi động cơ thể luôn là điều đầu tiên cần thực hiện. Việc khởi động để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng tập luyện, có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau nhức trong quá trình tập. Hãy cùng Abaila tìm hiểu các bài khởi động cần thiết trước khi luyện tập nhé!
Xem thêm: Bài tập Zumba 30min giảm cân hiệu quả
Xem thêm: Bài tập Zumba giảm mỡ bụng thần tốc, siêu nhanh tại nhà
Xem thêm: Top các bài tập Zumba giảm cân cấp tốc tại nhà
Khởi động là gì và vai trò của các bài khởi động trước khi luyện tập
Khởi động là bước đầu làm nóng cơ thể chuẩn bị cho buổi tập và chỉ tốn thời gian vài phút đồng hồ. Các bài tập khởi động giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất để sẵn sàng tập luyện. Từ đó, việc khởi động giúp hạn chế việc đau nhức cơ, khớp trong và sau khi tập luyện hoặc giảm nguy cơ bị chấn thương khi tập.
Khởi động cũng giúp tim của bạn nhận biết và làm quen với sự gia tăng hoạt động, tránh tình trạng nhịp tim tăng cao dẫn đến tăng huyết áp đột ngột. Ngoài ra, việc khởi động giúp cơ thể phân bổ oxy đến các cơ bắp, tránh nguy cơ thiếu oxy trong quá trình luyện tập.
Các bài khởi động mà bạn cần biết trước khi luyện tập thể thao
Các bước khởi động cơ bản
Với những môn thể thao nhẹ như chạy bộ, nhảy dây, tập bụng, bạn có thể áp dụng các bước khởi động cơ bản trong vòng 3 – 5 phút cho tất cả các cơ của mình:
- Bước 1: khởi động cổ và vai: Hai chân đứng rộng bằng vai, hay tay chống hông và xoay cổ sang từ phải qua trái theo nhịp 1,2. Nhịp 3 – 4, bạn xoay cổ từ trái qua phải và quay về tư thế ban đầu
- Bước 2: Khởi động tay, chân: Hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân trái chống xuống đất, hai tay đan vào nhau. Nhịp 1 – 4, 2 cổ tay xoay sang trái đồng thời xoay cổ chân trái. Nhịp 5 – 8 xoay cổ tay sang phải đồng thời xoay cổ chân phải
- Bước 3: Khởi động hông: Hay chân đứng rộng bằng vai, hai tay chống hông và xoay từ trái qua phải rồi xoay ngược lại từ phải qua trái
- Bước 4: Khởi động cơ đùi: Bạn thực hiện các bước đi bộ tại chỗ và nâng dần thành chạy bộ tại chỗ và cuối cùng là nâng cao đùi, cẳng chân và đùi tạo góc 90 độ
Các bước khởi động giãn cơ
Nếu bạn chuẩn bị có những bài tập nặng và thời gian luyện tập kéo dài thì ngoài những bước khởi động cơ bản, bạn nên tập thêm các bài khởi động giãn cơ để tăng sự dẻo dai của cơ thể nữa nhé.
- Bước 1: Ép ngang và ép dọc: Với bài tập ép ngang, nhịp 1, chân trái bước sang trái 1 bước, hai tay chống hông. Nhịp 2 – 4 khuỵu đầu gối trái sao cho chân phải thằng để giãn cơ chân phải. Nhịp 5 – 8 đối bên và khuỵu đầu gối bên phải. Bài khởi động ép dọc, thay vì đưa chân sang bên bạn sẽ đưa chân về phía trước và kéo căng cơ chân còn lại
- Bước 2: Hai chân đứng rộng bằng vai sau đó dùng tay phải nắm cổ chân trái và kéo căng người. Nhịp 3 – 4 đổi bên cho chân còn lại
- Bước 3: Hai chân đứng rộng bằng vai và cúi lưng song song với mặt đất. Hai tay từ tư thế vuông góc với mặt đất mở rộng sang hai bên và song song với sàn nhà.
Trên đây là hướng dẫn về một số bài tập khởi động mà bạn cần biết trước khi tham gia tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, đặc biệt là những môn phải vận động nhiều như tập Zumba. Để tìm hiểu kỹ hơn về cách khởi động và các bài tập Zumba, bạn có thể liên hệ ngay hotline 0948.30.76.30 hoặc truy cập website abaila.vn để được hướng dẫn cụ thể nhé!
